Hamileler İçin Örnek Beslenme Menüsü
Sağlıklı bir doğum ve bebek için hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenme konusuna özen gösterilmesi gerekir.
Hamileyken dengeli beslenmek hem annenin sağlıklı kalmasına hem de bebeğin gelişirken ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamasına yardımcı olur. Sağlıklı bir doğum ve bebek için hamilelik ve emzirme döneminde; yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgi edinilmesi gerekir. Çünkü hamilelikte normal metabolizma düzeninin yanı sıra, fetal büyümenin eklediği değişiklikler gerçekleşecektir. Dinamik bir süreç olan hamilelikte plasentanın oluşması, hormonal salgılarda artma ve buna bağlı olarak besin öğeleri metabolizmasının etkilenmesi meydana gelir.
Hamilelik beslenmesinde dikkat etmen gereken en temel ilke artan enerji ve protein gereksinimini karşılamandır. Bebeğinin karnında normal büyüme ve gelişmesini sağlamak için tüm besin öğesi depolarını doldurman gerekir. Ve yine emzirme döneminde yeterli süt salınımını sağlamak için de depolarını doldurman büyük önem arz eder.
Hamilelik sırasında 5 ana gıda grubundan aşağıdaki belli miktarlarda tüketmen tavsiye edilmektedir:
Hamilelikte günlük enerjini, kompleks karbonhidratlardan karşılamalı, çay şekeri ve benzeri besinleri aşırı tüketmemelisin. Günlük enerjinin büyük bir kısmını sağlayacak olan yağ alımını günlük besin içinde tereyağı, zeytinyağı ve ayçiçeği, fındık ve balık yağı olarak gerçekleştirmelisin.
Hamilelik sırasında bedeninin artan ihtiyaçları ve bebeğinin gelişimini desteklemek için ekstra vitamin, mineral ve besinlere ihtiyaç duyabilirsin ve bu durum ek takviye almanı gerektirebilir. Günlük enerji ve protein alımına dikkat ederken hamilelikte vitamin ve mineral gereksinimin de artacağı için beslenme programına Omega-3, folik asit, iyot, demir, çinko, selenyum, kalsiyum, vitamin D, B12 ve riboflavinle destek vermelisin.
Hamileyken günde 6 öğün besin tüketilmesi, azar azar, sık sık yeme ve öğün atlanmaması önerilir. Besinleri hazırlama, pişirme, saklama koşullarına da dikkat edilmelidir. Hamileliğin ilk haftalarında bulantı ve kusma çok sık görülen ve besin alımını güçleştiren bir durumdur. Özellikle sabah öğünlerinden önce ekmek, kraker yemek ve sıcak bitki çayları içmek sabah bulantılarını gidermede etkili olacaktır. Yine bulantı durumunda az ve küçük öğünler halinde beslenmeli ve bol sıvı tüketmelisin. Aç karnına ılık su, kayısı, mürdüm eriği ve komposto tüketmen kabızlık sorununa yardımcı olacaktır.
Hamilelikte multivitamin desteği ile ilgili uzman doktor görüşü için Uzm. Dr. Banu Çiftçi’nin Gebelikte ve Emzirme Döneminde Multivitamin Kullanımı konulu videomuzu izleyebilirsin.
Hekimlerimiz için hazırladığımız Regenesis Max ile Değer Katan Konuklar podcast’inde gebelikte kullanılan multivitamin takviyeleri ile ilgili bilimsel veriler ışığında uzman doktor görüşlerini dinlemek istersen linke tıklayabilirsin.
Fazla kilo alımını önlemek için şekerli, unlu ve yağlı besinleri önerilenden fazla tüketmemelisin. Hayvansal gıda tüketiminde ağırlıklı olarak beyaz et (tavuk-balık) tercih etmeli ama haftada en az 2 kez kırmızı eti de ihmal etmemelisin. Salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş et ve kızartma, kavurma, taze olmayan besinleri tüketmekten de mümkün olduğunca kaçınmalısın. Dışarıda yediğin yemekleri kısıtlamalı ve bisküvi, kek, işlenmiş et, cips, şeker ve alkollü içeceklerden uzak durmalısın. Kahve, çay tüketimini azaltmalı, alınan besin değerlerini azaltacağından özellikle yemeklerin üstüne çay ve kahve içmemelisin. Alkol ve sigaraya tamamen veda etmeli, tüketilen ortamlarda da bulunmamalısın.