Hamilelik Sonrası Forma Girme Tüyoları

Doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapmaya başlanmalı, nasıl egzersizler yapılmalı, doğum sonrası egzersizlerin faydaları

Spor ve egzersiz beden sağlığını iyileştirirken psikolojik olarak da destek sağlar. Hamileliğin son aylarında uzak kalmaya başladığın sportif faaliyetlerine bir an evvel dönmek ve bedenini eski formuna kavuşturmak için sabırsızlanıyor olabilirsin ama acele etmemelisin! Yeni anne olarak bu konuda dikkatli olman gerekir. Öncelikle doğum bölgesi iyileşmeni tamamlamalı, doğum bölgesi kasların formuna geri dönmeyi beklemelisin. Bu kas eski formuna kavuşmadan spor yapman durumunda vajinal ve rektal sorunlarla idrar kesesi sorunları yaşayabilirsin. Doğum sonrası kanamaları bittikten sonra günde 20-30 dakikalık yürüyüşlerle egzersize başlayabilirsin. Sonrasındaki ilk iki ay boyunca haftada 20-40 dakikalık hafif egzersizler yeterli olacaktır. Doğumdan hemen sonra ilk olarak sırt ve bacak germe egzersizleri ile başlayabilirsin. Aşamalı olarak orta yoğunlukta egzersizlere geçiş yapabilirsin. Yine gebelik ve doğum sonrasında yıpranmaya uğrayan pelvik taban kaslarının düzenli olarak çalıştıracak Kegel egzersizleri ile bu bölge kaslarını güçlendirebilirsin. Güçlü pelvik taban kasları ile rahim ve mesane sarkması, idrar tutamama gibi sorunlar ameliyata gerek kalmadan çözüme kavuşabilir. 10 dakika dahi egzersiz yapsan mutlaka faydası olur. Ağrı hissedersen egzersiz yapmayı bırakmalısın.

Doğum sonrası yapılabilecek egzersizler

• Sırt ve bacak germe egzersizleri
• Tempolu yürüme, bisiklet ya da yüzme gibi karın ve rahim bölgesini destekleyen aktiviteleri tercih etmelisin.
• Düz ve güçlenmiş bir karın bölgesi için pilates gibi bir egzersize başlamadan önce birkaç hafta nefes egzersizi yapabilirsin.
• Pelvik taban kaslarını düzenli olarak çalıştıracak Kegel egzersizleri ile bu bölgeyi güçlendirebilirsin.
• Tenis, koşu, voleybol vb. doğum bölgesine baskı yapacak spor aktivitelerine başlamak için 3-6 ay arası beklemelisin.
• Yaptığın egzersizleri kendine göre uyarlamalısın.
• Kilo vermeye başladıktan sonra zemin egzersizleriyle kaslarını biraz daha yorabilirsin.
• Bebeğinizi emzirmen spor yapmana engel değil ama kaslarını fazla yormayan, yoga rahatlatıcı ve yüzme gibi vücut ağırlığının desteklendiği sporları tercih edebilirsin.

Genel olarak doğumdan dört ay kadar sonra ve bazen de doğum bölgesi iyileşmesi tamamlanmadan, doktorunun da yönlendirmesiyle yürümeye ve yüzmeye başlayabilirsin. Evde de hafif egzersizler uygulayarak yeniden forma girebilir ve ağrılarınızdan kurtulabilirsin.